Immer schön cool bleiben - Mikronährstoffe bei Sommerhitze!

Wie bestimmte Naturstoffe Deine Zellen bei Hitze schützen können

Wenn draußen die Sonne brennt und die Temperaturen steigen, merkt unser Körper schnell: Das ist mehr als nur ein bisschen warm. Wir schwitzen, fühlen uns erschöpft – das ist verständlich. Doch was viele nicht wissen: Auch unsere Zellen geraten bei starker Hitze unter Druck.

Warum das so ist? Weil hohe Temperaturen tief im Inneren unseres Körpers Veränderungen auslösen. Die Eiweiße in den Zellen – also ihre Werkzeuge – können ihre Form verlieren. Es entstehen vermehrt sogenannte freie Radikale, also aggressive Sauerstoffmoleküle, die Zellen angreifen. Gleichzeitig werden Entzündungsprozesse aktiviert^[1].

All das zusammen nennt man Hitzestress – und der kann zu ernsthaften Problemen führen. Vor allem ältere Menschen oder Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes sind besonders gefährdet. In einer wärmer werdenden Welt ist das ein Thema, das uns alle betrifft ^[2].

Aber zum Glück gibt’s gute Nachrichten: Die Natur stellt uns einige beeindruckende Nährstoffe und Pflanzenstoffe zur Seite, die unsere Zellen in solchen Situationen unterstützen können. Glutamin, Theanin, Betain, Rosmarinextrakt oder das Pfefferbestandteil β-Caryophyllen sind mehr als nur Inhaltsstoffe – sie sind kleine biologische Schutzschilde.

Was passiert bei Hitzestress?

Wenn es heiß wird, versucht Dein Körper alles, um die Temperatur im Inneren stabil zu halten. Er weitet die Blutgefäße in der Haut, Du beginnst zu schwitzen – das hilft beim Kühlen. Aber: Diese Umstellung belastet den Kreislauf.

Was viele nicht wissen: Auch die Zellen geraten unter Druck:

• Proteine verlieren ihre Struktur (sie „denaturieren“)
• Es entstehen mehr reaktive Sauerstoffspezies (ROS)
• Entzündungsprozesse werden ausgelöst – besonders dann, wenn die Darmbarriere geschwächt ist ^[1]

Auch Organe wie der Darm leiden: Durch die Umverteilung des Blutflusses bekommen die inneren Organe weniger Sauerstoff. Die Folge: Es können kleine Schäden an der Darmwand entstehen – und unerwünschte Stoffe gelangen in den Blutkreislauf. Das belastet das Immunsystem zusätzlich ^[3].

Wenn Salz fehlt: Warum Schwitzen Dein Elektrolytgleichgewicht verändert

Schwitzen ist eine geniale Kühlfunktion – aber sie hat ihren Preis: Mit jedem Tropfen Flüssigkeit verliert Dein Körper nicht nur Wasser, sondern auch wertvolle Mineralstoffe, die sogenannten Elektrolyte. Dazu gehören vor allem:

• Natrium – reguliert den Wasserhaushalt und den Blutdruck

• Kalium – wichtig für Muskel- und Nervenfunktion

• Magnesium – beeinflusst Muskelentspannung, Herzrhythmus und Energiegewinnung

• Calcium – spielt eine Rolle bei der Zellkommunikation und Muskelaktivität

Bei starkem oder langanhaltendem Schwitzen – etwa bei Hitze, Sport oder körperlicher Arbeit – kann es zu einem Ungleichgewicht kommen. Typische Folgen: Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Herzklopfen oder Konzentrationsprobleme.

Besonders tückisch Reines Wasser allein gleicht diese Verluste nicht aus – im Gegenteil, es kann die Elektrolytkonzentration im Blut weiter verdünnen.

Deshalb ist es bei Hitze ideal, regelmäßig kleine Mengen an elektrolythaltigen Getränken zu trinken. Auch eine Prise Salz im Wasser, mineralstoffreiches Gemüse oder ein isotonisches Getränk können helfen, das Gleichgewicht zu stabilisieren.

Glutamin – die Schutzschicht für Deinen Darm

Glutamin ist eine Aminosäure, die unter normalen Bedingungen vom Körper selbst hergestellt werden kann. Aber bei Stress, starker Hitze oder intensiver körperlicher Belastung steigt der Bedarf so stark an, dass die eigene Produktion nicht mehr ausreicht ^[4].

Warum das wichtig ist? Weil Glutamin für viele Prozesse im Körper gebraucht wird – insbesondere für die Erneuerung der Darmzellen. Der Darm ist nicht nur für die Verdauung zuständig, sondern auch eine wichtige Schutzbarriere gegenüber schädlichen Stoffen.

Studien zeigen: Wenn der Körper unter Hitzestress steht – etwa durch Sport oder hohe Außentemperaturen – kann die Durchlässigkeit des Darms zunehmen. Das führt zu Unwohlsein, Entzündungen und erhöhter Belastung des Immunsystems ^[5].

Glutamin hilft hier gleich mehrfach:

• unterstützt die Regeneration der Darmschleimhaut
• fördert die Bildung von Hitzeschockproteinen
• reduziert die sogenannte Darmpermeabilität ^[6]

Wichtig: Die Einnahme von Glutamin – ob über Nahrungsergänzungsmittel oder gezielt über die Ernährung – kann insbesondere für Sportler und empfindliche Menschen in der Hitze sinnvoll sein.

Betain – der Wasserschützer in Deinen Zellen

Betain ist ein natürlicher Stoff, der in Roter Bete, Spinat und Vollkorngetreide vorkommt. Im Körper spielt er eine entscheidende Rolle dabei, die Zellen vor Austrocknung und osmotischem Stress zu schützen – also vor dem Verlust von Wasser durch hohe Salzkonzentrationen in der Umgebung.

Bei Hitze ist das ein echtes Problem: Der Körper verliert über den Schweiß nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte. Dadurch kommt es zu Konzentrationsunterschieden zwischen Zellinnerem und -äußerem – die Zelle schrumpft und muss Energie aufwenden, um das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Betain hilft hier gleich mehrfach:

• Es wirkt als „Osmolyt“, der Wasser in der Zelle bindet und damit den Flüssigkeitshaushalt stabilisiert
• Es schont die Energieversorgung der Zelle, weil weniger Aufwand für Ionenpumpen nötig ist
• Es schützt Enzyme und Eiweiße vor dem Verlust ihrer Funktion ^[7]

In Studien wurde Betain unter anderem zur Unterstützung der Leber, bei Stressbelastungund für die Ausdauerleistung getestet. Gerade in der mediterranen Ernährung spielt Betain – z. B. durch reichlich Gemüse – eine große Rolle ^[8].

Theanin – der sanfte Stressblocker

Theanin ist ein spezieller Wirkstoff aus grünem Tee – und bekannt dafür, dass er entspannend, aber nicht müde machend wirkt. Verantwortlich dafür sind die sogenannten Alphawellen im Gehirn, die durch Theanin verstärkt werden – diese stehen für einen Zustand ruhiger Wachheit.

Doch was hat das mit Hitzestress zu tun?

Ganz einfach: Auch Hitze aktiviert Stresshormone im Körper, allen voran Cortisol. Theanin kann helfen, diesen Prozess zu modulieren. In Studien – bislang vor allem an Tieren – zeigte sich, dass Theanin bei Hitzebelastung:

• den Glukose- und Fettstoffwechsel stabilisieren kann
• den Albumin-Spiegel im Blut erhöht (Albumin ist ein wichtiges Transport- und Schutzprotein)
• die Bildung von Hitzeschockproteinen fördert ^[9]

Außerdem zeigte sich: Theanin kann die Darmstruktur verbessern – die Zotten werden höher, die Schleimhaut robuster. Auch dies ist ein möglicher Schutz vor hitzebedingtem „Leaky Gut“.

Erste Humanstudien stehen noch aus – aber die physiologischen Wirkmechanismen lassen vermuten, dass Theanin auch für Menschen unter Hitzebelastung ein spannender Begleiter sein könnte.

β-Caryophyllen – der Zellschutz aus schwarzem Pfeffer

β-Caryophyllen ist ein Pflanzenstoff, der in schwarzem Pfeffer, Oregano, Nelken und Basilikum vorkommt. Er gehört zur Gruppe der Sesquiterpene und wirkt auf ein ganz besonderes System im Körper: das Endocannabinoid-System.

Im Gegensatz zu anderen Cannabinoiden wirkt β-Caryophyllen nicht berauschend, bindet aber gezielt an CB2-Rezeptoren, die vor allem in Immunzellen vorkommen. Studien zeigen, dass β-Caryophyllen:

• entzündungshemmend wirkt
• die Bildung von Hitzeschockproteinen (z. B. HSP70) fördert
• insbesondere Leber, Darm und Gehirn unter Hitzestress schützen kann ^[10]

Rosmarin – mediterraner Zellschutz mit Wirkung

Rosmarin ist ein Klassiker der mediterranen Küche – aber auch ein multifunktioneller Pflanzenstoff. Neben seinem charakteristischen Geschmack enthält er bioaktive Substanzen wie:

• Carnosinsäure
• Rosmarinsäure

Beide aktivieren im Körper den sogenannten Nrf2-Signalweg – ein zelluläres Frühwarnsystem, das den oxidativen Stress erkennt und Schutzmaßnahmen aktiviert. Das Ergebnis: Der Körper produziert vermehrt zellschützende Enzyme wie Superoxiddismutase (SOD) oder Hämoxygenase-1 (HO-1) ^[11].

Lysin – die stressausgleichende Aminosäure

Lysin ist eine essentielle Aminosäure – also lebenswichtig, aber vom Körper nicht selbst herstellbar. Sie muss mit der Nahrung aufgenommen werden.

Unter Stress – auch durch Hitze – schüttet der Körper vermehrt das Hormon Aldosteron aus. Dieses sorgt für den Verlust von Kalium und Magnesium über die Nieren. Das Problem: Gerade diese Mineralstoffe sind bei Hitze entscheidend für Nerven, Muskeln und Herzfunktion.

Lysin kann potenziell helfen, das Gleichgewicht wiederherzustellen:

• Es hemmt die Ausschüttung von Aldosteron (laut präklinischen Daten)
• Es wirkt beruhigend über Serotonin- und GABA-Rezeptoren im Nervensystem
• Es könnte – laut Zellkulturstudien – sogar Herzmuskelzellen stärken und die Herzfunktion stabilisieren ^[12]

Hitzeschutz im Alltag – 5 praktische Tipps

1. Ausreichend trinken – 2–3 Liter täglich, bei Hitze auch mehr (außer bei Herz-/Nierenerkrankungen). Bitte nicht 1,5 Liter Wasser "auf ex" trinken, weil ihr lange nichts getrunken habt - das bringt Euer Elektrolytgleichgewicht stark aus dem Ruder und kann sogar gefährlich werden.
2. Mineralstoffe ergänzen – vor allem Magnesium, Kalium und Natrium. Zum Ausgleich von Mineralstoffverlusten über den Schweiß leistet Euch Basenpulver sehr gute Dienste
3. Leichte Mahlzeiten bevorzugen – gut verdaulich und wasserreich (z. B. Salat, Gurke, Wassermelone). Achte bitte trotzdem auf eine ausreichende Zufuhr an Salz.
4. Lüften und abdunkeln – früh morgens stoßlüften, danach Räume kühl halten. Am Besten lasst Ihr bei praller Sonne und Hitze die Rollos nach dem morgendlichen Lüften geschlossen.
5. Körperliche Aktivität auf früh oder spät legen – Mittagshitze meiden. Sport geht an heißen Tagen am Besten am ganz frühen Morgen. Auch wenn es natürlich heftig ist, wenn deswegen um 5 der Wecker klingelt...

Medikamente bei Hitze: Achte auf Nebenwirkungen!

Ein oft unterschätzter Punkt: Hitze kann die Wirkung vieler Medikamente verändern – teils gefährlich stark, teils abgeschwächt. Besonders betroffen sind:

• Blutdrucksenker: Kreislaufprobleme möglich
• Diuretika (Entwässerungstabletten): Risiko von Dehydrierung und Mineralstoffverlust
• Antidepressiva und Neuroleptika: können die Wärmeregulierung stören
• Antihistaminika: führen schneller zu Benommenheit

In Ländern wie Großbritannien ist es bereits üblich, die Medikation bei Hitzewellen anzupassen. In Deutschland wird das Thema oft vernachlässigt – obwohl auch das Robert Koch-Institut dazu rät, ärztlich Rücksprache zu halten ^[13].