Schlechte Fette - gute Fette: Was denn nun?
Schlechte Fette dominieren unsere moderne Ernährung und verstecken sich oft in industriell hergestellten Lebensmitteln. Und Vorsicht: Sie lassen sich nicht so leicht aus dem täglichen Speiseplan verbannen. Die Verwendung industriell-fettreduzierter Produkte und Low-Fat-Diäten sind keine Lösung und konnten auch auf dem Gebiet der Gewichtsreduktion nicht das halten, was sie versprechen! Aber auch eine Diät mit einem niedrigen Anteil „schlechter“ Fette, raffinierter Kohlenhydrate und dauerhaft hohen Verzehrmengen tierischen Eiweißes schadet Ihrer Gesundheit.
Daher lesen Sie bitte beim Einkauf die Zutatenliste des jeweiligen Produkts. Betrachten Sie Bezeichnungen wie „pflanzliche Fette, teilweise gehärtet“ oder „gehärtete Pflanzenfette“ als Warnsignal für „Finger weg!“ Auch bei Omega-6-Fetten (Linolsäure und Arachidonsäure – z.B. aus Schweinefleisch und Distelöl) sollten Sie sich zurückhalten. Eine Diät mit einem hohen Anteil dieser Fette schadet ihrer Gesundheit (fördert u.a. Entzündungen, Depressionen und Gewichtszunahme).
Mit guten Fetten „fit“ statt fett – Hüftgold adé
Es kommt also in erster Linie darauf an, welche Fettarten Sie verzehren. Gesunde Fette …
- unterstützen die Bildung gesunder, fluider Zellmembranen. Hierdurch können die Zellen über ihre verschiedenen Rezeptoren besser mit den Botenstoffen kommunizieren, Botenstoffe können also leichter an die Zellmembran andocken
- enthalten meist die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K
- kommunizieren mit Ihrer DNA und fördern die Aktivität von Genen, die Ihnen helfen Entzündungsprozesse zu reduzieren, sowie den Fett- und Zuckerstoffwechsel zu verbessern
- werden langsam resorbiert, sättigen schneller und nachhaltiger
- sind gut bekömmlich und leichter verdaulich und wirken sich positiv auf Ihren Cholesterinspiegel aus
- Omega-3-Fettsäuren aus fettem Meeres-Fisch oder Krill können die Herzfunktionen, Hirnleistung und Sehkraft unterstützen
Gute Quellen für gesunde pflanzliche Omega-3-Fettsäuren sind z.B. Walnüsse, Kürbiskerne, Avocados, Hanfsamen, Rapsöl, Leinsamen und Leinöl.
Ungesättigte Fettsäuren
Bestimmte mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Gamma-Linolensäure (GLA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind für gesunde Stoffwechsel-, Immun- und Nervenfunktionen unerlässlich.
Gute tierische Omega-3-Fettsäuren finden Sie in wild lebenden Fischen wie z.B. Lachs, Hering und Sardine.
Omega-6-Fettsäuren sollten zu Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis 4:1 verzehrt werden, denn zu viele Omega 6-Fettsäuren können einen fördernden Einfluss auf Entzündungen haben. Empfehlenswerte Quellen für (in kleinen Mengen gesunde!) Omega-6-Fettsäuren sind Sesamöl, Traubenkernöl, Walnussöl, Hanföl, Nachtkerzen- und Borretsch-Öl. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in kalt gepresstem nativem Olivenöl extra, Haselnüssen und Mandeln enthalten. Als Quellen für „gute“ gesättigte Fettsäuren können Kokosmilch, ungehärtetes Kokos- und Palmöl verwendet werden.
Mittelkettige Fettsäuren
Mittelkettige Fettsäuren kommen in der Natur in Kokosfett, Palmkernöl und auch in Butter vor. Des Weiteren werden diese auch von bestimmten Bakterien im Darm gebildet. Die Moleküle der mittelkettigen Fettsäuren (6 bis 12 Kohlenstoffatome) sind kleiner und besser wasserlöslich, daher können die MCT-Fette auch erheblich einfacher und rascher resorbiert werden. Aufgrund ihrer geringeren Molekülgröße und besseren Wasserlöslichkeit können MCT-Fette von den Mucosazellen des Darms auch bei völligem Fehlen von Pankreaslipase und bei Ausbleiben der Gallensäureproduktion problemlos resorbiert werden. Sie können direkt in das Blut übergeben und über die Pfortader zur Leber transportiert werden. Dort können sie in Kombination mit tierischen Omega-3-Fetten und dem Fetttransporteur L-Carnitin die Fettverbrennung ankurbeln.
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren stammen vorwiegend aus tierischen Lebensmitteln, sie können den ungesunden LDL-Blutfettwert erhöhen. Man findet sie vor allem in fettem Fleisch, Wurst, Sahne und Butter, Chips und vielen Kuchen.
Gute und schlechte Fette
Allgemein enthalten pflanzliche Fette die gesunden Fettsäuren - gemeinsam mit fettem Meeresfisch. Die schlechten Fette sind tierischen Ursprungs und sollen einfach weniger verzehrt werden. Denn sie verursachen einige Zivilisationserkrankungen wie Gicht, hohe LDL-Cholesterinwerte, Arteriosklerose mit Folgen wie Herzinfarkt und Schlaganfall, Bluthochdruck, Gelenkerkrankungen (Harnsäure!).
Bestimmte mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie
Gamma-Linolensäure (GLA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind für gesunde Stoffwechsel-, Immun- und Nervenfunktionen unerlässlich.
Besonders bei einer fischarmen und kohlenhydratreichen Ernährung entsteht ein Mangel an den essentiellen Fettsäuren EPA, DHA und GLA. Diese Fettsäuren können in solchen Fällen z.B. auch über Omega 3 Kapseln zugeführt werden. Krill Öl enthält Omega 3 Fettsäuren, die an Phospholipide gebunden sind und hierdurch eine besonders hohe Bioverfügbarkeit aufweisen. Auch Kinder sollten, wenn sie weniger als 2 x wöchentlich fetten Fisch essen, Omega 3 Fettsäuren ergänzen. Im Wachstumsalter profitiert die Hirnentwicklung hiervon.
