Schlechte Fette - gute Fette: Was denn nun?
Schlechte Fette dominieren unsere moderne Ernährung und verstecken sich oft in industriell hergestellten Lebensmitteln. Und Vorsicht: Sie lassen sich nicht so leicht aus dem täglichen Speiseplan verbannen. Die Verwendung industriell-fettreduzierter Produkte und Low-Fat-Diäten sind keine Lösung und konnten auch auf dem Gebiet der Gewichtsreduktion nicht das halten, was sie versprechen! Aber auch eine Diät mit einem niedrigen Anteil „schlechter“ Fette, raffinierter Kohlenhydrate und dauerhaft hohen Verzehrmengen tierischen Eiweißes schadet Ihrer Gesundheit.
Daher lesen Sie bitte beim Einkauf die Zutatenliste des jeweiligen Produkts. Betrachten Sie Bezeichnungen wie „pflanzliche Fette, teilweise gehärtet“ oder „gehärtete Pflanzenfette“ als Warnsignal für „Finger weg!“ Auch bei Omega-6-Fetten (Linolsäure und Arachidonsäure – z.B. aus Schweinefleisch und Distelöl) sollten Sie sich zurückhalten. Eine Diät mit einem hohen Anteil dieser Fette schadet ihrer Gesundheit (fördert u.a. Entzündungen, Depressionen und Gewichtszunahme).
Mit guten Fetten „fit“ statt fett – Hüftgold adé
Es kommt also in erster Linie darauf an, welche Fettarten Sie verzehren. Gesunde Fette …
- unterstützen die Bildung gesunder, fluider Zellmembranen. Hierdurch können die Zellen über ihre verschiedenen Rezeptoren besser mit den Botenstoffen kommunizieren, Botenstoffe können also leichter an die Zellmembran andocken
- enthalten meist die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K
- kommunizieren mit Ihrer DNA und fördern die Aktivität von Genen, die Ihnen helfen Entzündungsprozesse zu reduzieren, sowie den Fett- und Zuckerstoffwechsel zu verbessern
- werden langsam resorbiert, sättigen schneller und nachhaltiger
- sind gut bekömmlich und leichter verdaulich und wirken sich positiv auf Ihren Cholesterinspiegel aus
- Omega-3-Fettsäuren aus fettem Meeres-Fisch oder Krill können die Herzfunktionen, Hirnleistung und Sehkraft unterstützen
Gute Quellen für gesunde pflanzliche Omega-3-Fettsäuren sind z.B. Walnüsse, Kürbiskerne, Avocados, Hanfsamen, Rapsöl, Leinsamen und Leinöl.
Ungesättigte Fettsäuren
Bestimmte mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Gamma-Linolensäure (GLA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind für gesunde Stoffwechsel-, Immun- und Nervenfunktionen unerlässlich.
Gute tierische Omega-3-Fettsäuren finden Sie in wild lebenden Fischen wie z.B. Lachs, Hering und Sardine.
Omega-6-Fettsäuren sollten zu Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis 4:1 verzehrt werden, denn zu viele Omega 6-Fettsäuren können einen fördernden Einfluss auf Entzündungen haben. Empfehlenswerte Quellen für (in kleinen Mengen gesunde!) Omega-6-Fettsäuren sind Sesamöl, Traubenkernöl, Walnussöl, Hanföl, Nachtkerzen- und Borretsch-Öl. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in kalt gepresstem nativem Olivenöl extra, Haselnüssen und Mandeln enthalten. Als Quellen für „gute“ gesättigte Fettsäuren können Kokosmilch, ungehärtetes Kokos- und Palmöl verwendet werden.
Mittelkettige Fettsäuren
Mittelkettige Fettsäuren kommen natürlicherweise in Kokosfett, Palmkernöl und Butter vor. Darüber hinaus werden sie von bestimmten Bakterien im Darm gebildet. Die Moleküle der mittelkettigen Fettsäuren (6 bis 12 Kohlenstoffatome) sind kleiner und besser wasserlöslich. Daher können MCT-Fette erheblich einfacher und rascher resorbiert werden. Aufgrund ihrer geringeren Molekülgröße und besseren Wasserlöslichkeit können MCT-Fette von den Mucosazellen des Darms auch bei völliger Abwesenheit von Pankreaslipase und Gallensäure problemlos resorbiert werden. Sie gelangen direkt ins Blut und werden über die Pfortader zur Leber transportiert. In Kombination mit tierischen Omega-3-Fetten und dem Fetttransporteur L-Carnitin können sie dort die Fettverbrennung ankurbeln
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren stammen vorwiegend aus tierischen Lebensmitteln, sie können den ungesunden LDL-Blutfettwert erhöhen. Man findet sie vor allem in fettem Fleisch, Wurst, Sahne und Butter, Chips und vielen Kuchen.
Gute und schlechte Fette
Pflanzliche Fette enthalten allgemein die gesunden Fettsäuren – ebenso wie fetter Meeresfisch. Die sogenannten „schlechten” Fette sind tierischen Ursprungs und sollten nur in geringen Mengen verzehrt werden. Sie verursachen nämlich einige Zivilisationserkrankungen wie Gicht, hohe LDL-Cholesterinwerte, Arteriosklerose mit Folgen wie Herzinfarkt und Schlaganfall, Bluthochdruck sowie Gelenkerkrankungen (Harnsäure!).
Bestimmte mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Gamma-Linolensäure (GLA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind für gesunde Stoffwechsel-, Immun- und Nervenfunktionen unerlässlich.
Insbesondere bei einer kohlenhydratreichen und fischarmen Ernährung kann es zu einem Mangel an den essenziellen Fettsäuren EPA, DHA und GLA kommen. In solchen Fällen können diese Fettsäuren z. B. auch in Form von Omega-3-Kapseln zugeführt werden. Krillöl enthält Omega-3-Fettsäuren, die an Phospholipide gebunden sind und dadurch eine besonders hohe Bioverfügbarkeit aufweisen. Auch Kinder, die weniger als zweimal wöchentlich fetten Fisch essen, sollten Omega-3-Fettsäuren ergänzen. Im Wachstumsalter profitiert die Hirnentwicklung davon.
