Omega-3-Fettsäuren ALA, EPA und DHA
Die Fettsäuren in der Omega-3-Familie sind alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). EPA und DHA sind davon die bekanntesten.
EPA und DHA kommen fast ausschließlich in fettem Fisch vor und werden deshalb auch als Fischfettsäuren bezeichnet.
ALA, die in Pflanzenöl vorliegen kann, kann in begrenztem Umfang im menschlichen Organismus in EPA und DHA umgewandelt werden. Der niederländische Gesundheitsrat empfiehlt 450 mg EPA / DHA pro Tag. Wenn Sie nicht 2 x in der Woche (fetten) Fisch essen, sind Nahrungsergänzungsmittel eine gute Alternative. Mit Fischölkapseln können Sie die Aufnahme von EPA und DHA erhöhen.
Quellen für Omega-3-Fettsäuren
Besonders bei einer fischarmen und kohlenhydratreichen Ernährung entsteht ein Mangel an den essentiellen Fettsäuren EPA, DHA und GLA. Diese Fettsäuren können in solchen Fällen zum Beispiel auch über Omega-3-Nahrungsergänzung zugeführt werden. Krill Öl enthält Omega-3 -Fettsäuren, die an Phospholipide gebunden sind und hierdurch eine besonders hohe Bioverfügbarkeit aufweisen.
Die Quelle für Omega-3-Fettsäuren kann Fisch, Krill öder Leinsamen sein, wobei Fisch- und Krill Öl besser vom Körper aufgenommen wird. Fettsäuren aus Kapseln sind hochgradig gereinigt und man hat die Sicherheit, so wenig wie möglich Schwermetalle und andere Gifte, die in die Meere verunreinigen, aufzunehmen.
Fischölkapseln für Gedächtnis und Konzentration
Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind wichtig für die Funktion des Gehirns. Es wurde viel über Omega-3-Fettsäuren geforscht und es gibt überzeugende Beweise für eine positive Wirkung der Fettsäure DHA auf unser Gehirn. Mehr Forschung ist erforderlich für den Einfluss der Fettsäure EPA auf Konzentration, Ruhe und Geisteszustand.
Omega-3-Fettsäuren für Herz und Gefäße
Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind vorteilhaft für Herz und Blutgefäße. Sie haben beide eine günstige Wirkung auf den Blutdruck und helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Durch die Ergänzung Ihrer Ernährung mit Fischöl- Krillöl- oder Algenöl-Kapseln können Sie die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren erhöhen.
Essenzielle Fettsäuren für Senioren
Forschungen zeigen, dass der regelmäßiger Verzehr von fettreichem Fisch (Tunfisch, Lachs, Makrele, Sardinen, Aal) gut für das Gedächtnis ist. Zudem soll eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend ungesättigten Fettsäuren zur Aufrechterhaltung des Sehvermögens beitragen. Mit Fischölkapseln können Sie die Aufnahme von EPA und DHA erhöhen. Wenn Sie zweimal in der Woche keinen (fetten) Fisch essen, sind Nahrungsergänzungsmittel eine gute Ergänzung.
Omega-3 für Kinder
Es gibt starke Hinweise darauf, dass EPA und DHA für die Entwicklung des Gehirns vor der Geburt und den ersten Jahren danach vorteilhaft sind, ebenso in einem späteren Alter für die Konzentration, Verhalten und Lernfähigkeit von Kindern.
Fettsäuren für Schwangere
Fischöl Omega-3-Fettsäuren EPA und besonders DHA sind wichtig für die Entwicklung des Gehirns und der Netzhaut der Augen des ungeborenen Kindes. Durch die Ergänzung Ihrer Ernährung mit Fischölkapseln können Sie die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren erhöhen.
Wie bekomme ich genug Omega-3, wenn ich kein Fischesser bin?
Nicht jeder mag (fetten) Fisch gleichermaßen. Außerdem wird die Versorgung mit Fisch und Meerestieren und damit auch mit den wertvollen Omega-3-Fettsäuren knapp, denn die Meere sind überfischt. Dazu kommt, dass man verstärkt ungesunde Schwermetallkonzentrationen im Fisch findet. Und vielleicht ernähren Sie sich vegetarisch oder vegan?
Warum wird eigentlich empfohlen, 1-2 Mal pro Woche (fetten) Fisch zu essen? Und wie bekommt man genug Omega-3, wenn man kein Fischfresser ist?
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind essentiell, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht selbst herstellen kann, also müssen Sie sie über Ihre Ernährung aufnehmen. Die drei Omega-3-Fettsäuren sind DHA, EPA und ALA.
DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure)
DHA und EPA kommen hauptsächlich in (fettem) Fisch vor. Und in geringerem Maße auch in Krebs- und Schalentieren wie Krill und Meeresalgen.
DHA hat eine wissenschaftlich nachgewiesene Wirkung bei Schwangeren, dass seine Einnahme durch die Mutter zur normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns beim Fötus und bei gestillten Babys beiträgt. Außerdem ist diese Fettsäure gut für die Sehkraft, sie ist ein wichtiger Baustein für unser Gehirn und trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Fettspiegels in unserem Blut bei.
Die Kombination der Fettsäuren DHA und EPA ist nachweislich gut für unseren Blutdruck, trägt zu einem normalen Fettspiegel in unserem Blut bei und ist gut für unser Herz.
ALA (Alpha-Linolensäure)
ALA ist ein pflanzliches Omega-3-Öl. Es kommt in Pflanzenölen vor, hauptsächlich in Leinöl. Ein Esslöffel Leinöl enthält 5 Gramm ALA. Es kommt auch in kleineren Mengen in Nüssen, insbesondere Walnüssen (100 g Walnüsse enthalten 8,7 g ALA), grünem Blattgemüse, Samen, Algen und Fleisch vor. Ihr Körper kann ALA nur in begrenztem Umfang in DHA und EPA umwandeln. ALA ist nachweislich gut für die Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut.
Die vom Niederländischen Gesundheitsrat empfohlene Tagesdosis beträgt 1% der Kalorien, die Sie an einem Tag benötigen. Für Frauen bedeutet dies etwa 2 g ALA pro Tag bei einer Energieaufnahme von 2000 kcal und für Männer etwa 2,5 Gramm ALA pro Tag bei einer Energieaufnahme von 2500 kcal.
Nahrungsergänzung mit Omega-3-Festtsäuren
Wie Sie sehen, sind die Omega-3-Fettsäuren an wichtigen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Daher der Rat des Gesundheitsrates, mindestens 1 x pro Woche (und 2 x pro Woche für schwangere Frauen) Fisch zu essen. Untersuchungen des RIVM zeigen jedoch, dass wir die empfohlenen Mengen nicht erreichen. Im Durchschnitt nehmen die Niederländer etwa die Hälfte der empfohlenen Menge an Omega-3-Fettsäuren zu sich.
Wenn Sie die oben genannten Mengen aus welchen Gründen auch immer nicht über Ihre Ernährung aufnehmen, kann eine Supplementierung mit einem Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren wie Fischöl oder Krillöl sinnvoll sein. Eine zusätzliche tägliche Einnahme von EPA und DHA zusammen sollte 5 g pro Tag nicht überschreiten.
Fische beziehen ihre Omega-3-Fettsäuren aus den Algen, die sie fressen. Für Menschen, die auf Fischöl verzichten möchten, kann eine Ergänzung mit Algenöl daher eine gute pflanzliche Alternative sein. Leinsamenöl ist ebenfalls eine pflanzliche Alternative: Es kann bis zu 60 % ALA an Omega-3-Fettsäuren enthalten, sollte jedoch binnen weniger Wochen aufgebraucht werden, weil es schnell oxidiert und ranzig wird. Auch Walnuss-, Raps- (7-10 % ALA) oder Hanföl sind wertvolle Lieferanten. Man sollte hier immer die begrenzte Umwandlungskapazität der ALA zu Omega-3-Fettsäuren im Hinterkopf behalten. In Studien mit der Gabe von 2 Esslöffeln ALA-reichem Öl erhöhte sich der Omega 3 Wert im Blut, die Werte eines prämetabolischen Syndroms besserten sich, allerdings vermindert sich der Anteil DHA.
Daraus kann man den Schluss ziehen, dass eine abwechslungsreiche Kost die gesündeste ist, z.B. nach der Mediterranen Ernährungsweise.
